Spannen Sie Bauchmuskeln und Beckenboden an, das Handgelenk ist fixiert. Der Ellbogen zeigt nach vorne oben und bleibt während der Übung in dieser Position. Beugen und strecken Sie den Arm kontrolliert – in der Beugestellung die Muskelspannung nicht aufgeben. 15–20 Wiederholungen/3 Sätze

Schultern und Brust

Deltamuskel: Der vordere und der seitliche Deltamuskel sitzen am Schultergelenk. Trainiert wer  den auch die umliegenden Muskelpartien. Die Ellbogen sind entspannt gestreckt, die Schultern abgesenkt, die Knie leicht gebeugt und Bauch und Beckenboden angespannt. Hüftbreiter Stand, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Schlagen Sie kontrolliert »mit den Flügeln« und heben Sie die Arme dabei nicht höher als bis zu den Schultern. 15–20 Wiederholungen/3 Sätze

Brust: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Bauchmuskeln gespannt sind und die Lendenwirbelsäule auf die Matte drückt. Drücken Sie den Medizinball direkt über der Brust nach oben, ohne die Arme im Ellbogen zu stark zu strecken. 20–30 Wiederholungen/3 Sätze

Bauch

Grundstellung: Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch ist ein Polstermöbel mit einem in die Polsterung versenkten Knopf. Der Knopf ist Ihr Bauchnabel und zieht sich bei jeder Anspannung fest ins Polster! Die Fersen drücken –  hüftbreit auseinander –  auf den Boden, die Lendenwirbel fest auf die Matte. Das ist die Grundstellung für Ihr Bauchmuskeltraining. Die Beinstellung kann variiert werden, das Polsterknopfprinzip bleibt!

Bauch: Der Bauch verfügt grundsätzlich über mehrere Muskelpartien: die geraden und die schrägen Bauchmuskeln, die unteren queren Bauchmuskeln und der viereckige Lendenmuskel. Ein kräftiger Bauch sieht nicht nur toll straff und sexy aus, er ist vor allem auch eine wichtige Stütze für die Wirbelsäule. Wer unter Rückenschmerzen leidet, hat oft einen zu schwachen Bauch.

Bauch einfach: Am besten legen Sie Ihren Kopf mit nach unten zeigenden Fingern entspannt in die Hände, so laufen Sie weniger Gefahr, die Ellbogen nach vorne zu ziehen.