Home Training: Fitness für zu Hause Teil 2
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Zweimal die Woche sollten Sie etwa 30 Minuten in Ihr Hometraining investieren, um auch über den Winter in Form zu bleiben. Investitionen für Geräte kann man sich sparen, denn sie finden sich in der Regel im Haushalt. 1-Liter-Plastik-Wasserflaschen, 1,5- oder 2-Liter-Colaflaschen aus Kunststoff dienen als Kurzhantelersatz. Ein weicher Teppich oder ein Badehandtuch ersetzen die Gymnastikmatte, das Gymnastikband (Theraband) kann durch einen intakten Fahrradschlauch kompensiert werden (für manche Übungen ist die Zugfestigkeit eventuell zu hoch, einfach ausprobieren). Ein Rucksack mit vollen Wasserflaschen dient als Langhantelersatz für Kniebeugen. Schon haben Sie das Equipment für Ihr funktionelles Heimtraining und es kann losgehen. Noch ein Vorteil: Sie können dabei Ihre Lieblingsmusik hören und sich das Umfeld individuell gestalten.
Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte (Handtuch), Füße hüftbreit, Beine ca. 90 Grad angewinkelt, Fersen in den Boden drücken, Hände am Hinterkopf verschränken.
Übung: Oberkörper so hoch wie möglich heben, dabei bewusst die Bauchmuskeln anspannen. Drei Serien mit maximaler Wiederholungszahl. Oberkörper während der Übung nie ganz ablegen! Mit Händen und Armen keine Kraft ausüben – nur als Kopfstütze nutzen!
Hauptmuskel: Bauchmuskulatur
Trizeps-Drücken
Ausgangsposition: Aus hüftbreitem Stand oder auf Hocker (Stuhl) sitzend, mit geradem Rücken.
Übung: Wasserflasche vom Nacken aus nach oben außen strecken oder drücken. 3 x 15 Wiederholungen je Arm.
Hauptmuskel: Trizeps und obere Schultermuskulatur
Bei den dynamischen Übungen wie den Bauchmuskel-Crunches oder den Dips mit Hocker (Trizeps) ist es wichtig, diese gelenk- und wirbelsäulenschonend durchzuführen.
Rumpf und Hüfte
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Matte oder Handtuch.
Füße hüftbreit, Arme seitlich am Rumpf.
Übung: Becken anheben und halten, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Gesäß anspannen. 2 – 3 x 10 – 15 Sekunden.
Hauptmuskel: gesamter Rumpf
Alternative (Profivariante):
Ausgangsposition: siehe oben.
Übung: Jetzt wird im Wechsel zusätzlich ein Bein gestreckt und
2 – 3 x 8 – 10 Sekunden gehalten.
Hauptmuskel: gesamter Rumpf
Rumpf und Rücken
Ausgangsposition: Vierfüßler- oder Bankstellung (siehe 1.
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