Ausdauersport in der Natur setzt Glückshormone frei, wie kürzlich in einer Studie veröffentlicht wurde. Besonders Nordic Walking bietet sich an, denn kaum eine andere Sportart deckt so eine breite Zielgruppe ab – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Aber trotz des hohen Muskeleinsatzes beim Nordic Walken ist Gehen allein noch kein Ersatz für ein Krafttraining und so manch einem auf Dauer auch zu eintönig.

Um ein wenig Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen, zeigen wir Ihnen, wie man die Nordic Walking-Stöcke sinnvoll einsetzen kann. Spezielle Kräftigungs-übungen für die im Alltag vernachlässigten Muskelgruppen sowie Mobilisations- und Flexibilitätsübungen halten den Körper in Balance und steigern so ganz nebenbei Ihre Trainingsleistung.

WARM-UP

Beginnen Sie Ihr Nordic Walking-Training mit einer Ausdauerbelastung, um die Muskulatur für Kraftbelastungen ausreichend zu erwärmen und vorzubereiten. Walken Sie sich dafür mindestens 10 Minuten auf 65 % der maximalen Herzfrequenz ein.

MOBILITÄTSÜBUNGEN

Bevor Sie mit den Kräftigungsübungen beginnen, mobilisieren Sie Ihre Gelenke und bereiten diese optimal auf die Belastung vor. Fangen Sie immer bei den Füßen an und erfühlen Sie den festen Stand (Ferse und Vorderfuß haben die gleiche Druckverteilung). Arbeiten Sie sich dann langsam Gelenk für Gelenk nach oben.

1. Fußkreisen

• Mobilisation für das Sprunggelenk.
• Stellen Sie die Fußspitze auf den Boden und machen eine kreisende Bewegung aus dem Fußgelenk. Erst die Richtung wechseln, danach den Fuß. 
• Ca. 5 x pro Fuß

2. Drehung um die eigene Achse

• Mobilisation der Wirbelsäule
• Halten Sie einen Stock mit weit geöffneten Händen auf Schulterhöhe und drehen den Oberkörper zur Seite. Nehmen Sie den Kopf mit und schauen dabei über Ihre Schulter. Die Hüfte bleibt frontal, Knie und Füße zeigen nach außen und bleiben während der Drehung unverändert. 
• 5x zu jeder Seite

KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN

Nehmen Sie sich Zeit für die Kräftigungs­übungen und führen jede Übung ca. 3 x hintereinander mit kurzen Lockerungs- und Atempausen aus. Wenn Sie keine Pause machen möchten, kombinieren Sie zwei Übungen miteinander und führen diese im Wechsel aus. Dadurch steigt die Belastung und auch der Kalorienverbrauch. Beginnen Sie immer mit großen Muskeln wie den Beinen oder dem Gesäßmuskel und mit Übungen, welche die Balance fördern.

1. Beinlift

• Kräftigt den Gesäßmuskel, hinteren Oberschenkel und unteren Rücken.
• Stellen Sie Ihre Stöcke eine Oberkörperlänge vor sich auf den Boden. Halten Sie nur leichten Kontakt und strecken ein Bein lang nach hinten aus. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Das Standbein ist möglichst gestreckt – die Kniescheibe unter Anspannung. Die Hüfte bleibt gerade und mittig. Ziehen Sie die Fußspitze vom hinteren Bein an und heben das Bein ca. 10 cm nach oben (ausatmen) und wieder absenken (einatmen). Seitenwechsel. Fortgeschrittene führen diese Übung ohne Laufstöcke aus.
• 15 x jedes Bein

2. Schulterkreuz

• Kräftigt die Schulterblattmuskulatur und den breiten Rückenmuskel.
• Stellen Sie die Stöcke gekreuzt vor sich  auf. Öffnen Sie die Beine und achten auf außenrotierteFüße und Knie. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Während Sie Druck auf die Laufstöcke bringen, drücken Sie aktiv die Schultern nach unten und öffnen den Brustkorb. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktivieren den Beckenboden. Den Druck ca. 5 Atemzüge halten und dann wieder lösen.
• Ca. 10 x

3. Fersenlift

• Kräftigt die Waden.
• Stellen Sie die Stöcke ca. 2 Fußlängen vor dem Körper auf, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Mit der Ausatmung die Fersen heben und kurz halten, mit der Einatmung wieder tief­gehen.
• Ca. 15 x

4. Twister

• Kräftigt den gesamten Oberschenkel, Gesäßmuskel und die schräge Bauchmuskulatur.
• Stellen Sie die Laufstöcke schulterbreit vor dem Körper auf und halten leichten Kontakt mit den Händen. Die Fußspitzen bleiben am Boden, und durch das Heben der Fersen bewegen Sie den Körper abwechselnd von rechts nach links. Lassen Sie dabei die Knie immer leicht gebeugt und den Oberkörper aufgerichtet.
• Ca. 15 x zu jeder Seite

DEHNUNG

Zum Schluss noch ein paar Dehnungen, die nicht nur nach Kräftigungsübungen zum Pflichtprogramm gehören. Führen Sie diese auch nach einer Ausdauerbelastung aus und halten Sie das Bindegewebe und elastische Strukturen in Muskulatur und Gelenken geschmeidig. Achten Sie während der Dehnung auf eine fließende Atmung. Führen Sie Ihren Atem in die gedehnte Extremität hinein und versuchen damit, den Dehnungsschmerz zu verringern. Jede Dehnung wird zwischen 3 und 5 langen Atemzügen gehalten. Gehen Sie dabei nur so weit in die Position, wie es Ihnen gerade noch angenehm ist!

1. Einbeiniger Sitz

• Dehnt in erster Linie den Gesäßmuskel.
• Stellen Sie die Stöcke schulterbreit geöffnet auf. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke und lassen dabei das Knie nach außen fallen, während Sie die Fußspitze anziehen. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten und stellen sich vor, sie säßen in einem Stuhl. Das Knie des Standbeines bleibt hinter der Fußspitze. Der Rücken bleibt aufrecht, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule und der Brustkorb ist geöffnet.
• Beinwechsel

2. Stockstellung

• Dehnt Wade und hinteren Oberschenkel.
• Stellen Sie die rechte Ferse kurz vor Ihrem Stock auf und lehnen die Fußspitze dagegen. Halten Sie das Bein gestreckt, verlagern das Gewicht etwas nach hinten – der Po wird rausgestreckt, der Rücken ist gerade mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und Spannung im Rumpf. Durch Druckübertragung der Ferse in den Boden wird die Dehnung intensiver.
• Beinwechsel

3. Stockziehen hinter dem Rücken

• Dehnt den Armstrecker, im hüftbreit geöffneten Stand halten.
• Halten Sie einen Stock senkrecht hinter dem Körper. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und greifen den Stock mit dem Daumen nach unten. Der Ellbogen zeigt nach oben und der untere Arm zieht den Stock langsam in Richtung Boden. Achten Sie in dieser Position ganz besonders auf den Rücken. Stabilisieren Sie den unteren Rücken durch die Bauchspannung (Bauchnabel zur Wirbelsäule), die Schulterblätter ziehen zueinander und in Richtung Boden, die Halswirbelsäule bleibt neutral.
• Armwechsel

4. Engel

• dehnt den inneren Oberschenkel und die vordere Schulterpartie
• Nehmen Sie Ihre Stöcke hinter den Rücken und greifen von oben mittig und eng – die Handrücken zeigen nach oben. Die Beine werden weit geöffnet, die Knie und Fußspitzen leicht ausgedreht. Tauchen Sie langsam mit dem Oberkörper ab und schauen durch die Beine. Gleichzeitig werden die Arme gestreckt nach hinten oben geführt. Rücken, Nacken und Kopf sind dabei entspannt.

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