Rumpf
Um den Rumpf und die schräge Bauchmuskulatur zu kräftigen, heben Sie die angewinkelten Knie an – Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Stützen Sie sich mit der Hand des oberen Armes vor dem Körper ab und legen Sie den Kopf auf den anderen Unterarm. Heben Sie nun langsam den Oberkörper an – bitte nicht hochreißen! Die Beine bleiben möglichst in der Luft, das Becken ist stabil. Nicht vergessen: Bauch, Gesäß und Beckenboden anspannen! Heben Sie den Oberkörper 10 Mal, je zwei Serien pro Seite.
Rumpf verschärft: Beide Beine abheben, dabei den Ball zwischen den Knöcheln fest zusammenpressen. Versuchen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen "aufzubäumen". Spannen Sie dabei Bauch, Gesäß und Beckenboden an. Atmen nicht vergessen! Beine oben halten und Oberkörper zehnmal auf und ab bewegen. Zwei Serien auf jeder Seite. Zur Stabilisierung: mit der Hand vor dem Körper abstützen.

Rund um den Po
Vierfüßler: Im Vierfüßlerstand knien, die Arme auf die Ellbogen stützen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauch angespannt, der Rücken gerade. Wenn Sie ein angewinkeltes Bein anheben, kippen Sie die Hüfte nicht und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz! Schieben Sie das Bein 15 Mal mit Kraft aus dem Po nach oben, als ob Sie mit der Ferse etwas in Richtung Decke drücken wollen, zwei bis drei Serien je Seite. Leicht über Hüftniveau anheben! Wer das Bein mit einer Hantel in der Kniekehle beschwert, erhöht den Effekt.

Bauchlage: Sie liegen zunächst in Bauchlage und legen die Stirn entspannt auf die übereinander gelegten Handrücken (Bild unten). Die Knie sind hüftbreit geöffnet, das Gesäß und der Bauch sind angespannt. Drücken Sie die Fersen fest aneinander mit den Fußspitzen nach außen und schieben Sie die Fußsohlen gen Decke (kleines Bild rechts oben). Atmen Sie dabei aus und achten Sie darauf, dass die Hüfte Bodenkontakt behält!