Aufwärmen - ein paar Ideen

Schulterkreisen: mit kleinen Bewegungen beginnen, dann immer raumgreifender und auch in verschieden Richtungen arbeiten. 
Oder: Der linke Fuß tippt dynamisch zur Seite (tap – side), linker Arm und  Oberkörper drehen nach rechts, Bein ranziehen – Seitenwechsel! So lockern Sie den Rumpf.
Ganzkörper: Rechtes Knie zum linken Ellbogen und umgekehrt. Der Hopserlauf auf der Stelle wärmt den ganzen Körper auf.

Dehnübungen

Dehnung Armbereich:
Jeder Bereich, der Teil des Kräftigungsprogramms war, sollte auch gedehnt werden, um Verkürzungen und Dysbalancen zu vermeiden. Dehnungen etwa 20 Sekunden halten, nicht nachwippen!
Den Bizeps dehnen Sie entweder alleine oder zusammen mit dem Trainingspartner. Wichtig ist, dass der Partner sanft nach hinten zieht. Den Trizeps dehnen Sie am  besten "über Kopf", indem Sie mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung  gegenüberliegendes Schulterblatt ziehen. Achten Sie auf die Grundstellung: Knie nie ganz durchstrecken, kein Hohlkreuz machen.

Dehnung Schultern/Rücken: Strecken Sie sich wie eine "Katze". Wer jede Seite einzeln dehnen möchte, der legt die Stirn auf den angewinkelten Arm und reckt den anderen Arm nach vorne.

Dehnung Brust und oberer Rücken: Fassen Sie die Unterarme der Partnerin und ziehen Sie sie sanft nach hinten! Die wärmenden Knie der Hinterfrau sind  angenehm am Rücken, die Brust und der Schulterbereich werden mit dieser Partner-übung sanft gedehnt.

Dehnung Bauch: Die schräge Bauchmuskulatur und den Rücken dehnen Sie mit der so genannten totalen Verwringung der Wirbelsäule. Legen Sie die Knie auf eine Seite, den Kopf auf dieselbe Seite drehen und die Arme auf die andere  Seite, weg von Beinen und Kopf.
Die gerade Bauchmuskulatur strecken Sie, indem Sie sich »lang legen« und  entweder mit beiden Armen und Beinen in die entgegengesetzte Richtung ziehen oder sich genüsslich räkeln, so wie morgens früh im Bett.

Gesäß: Um das Gesäß zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine an.