Übung 1: Fliegender Rücken

Wichtig ist, dass die Füße gut verankert sind und die Knie genau über den Fersen stehen. Machen Sie sich lang, Brustbein raus, als ob Sie an einem Faden oben aufgespannt wären. Den Scheitelpunkt nach oben dehnen, Scham- und Steißbein in den Ball fließen lassen. Die Arme vor der Brust kreuzen. Jede Übung 20 Mal wiederholen.

Phase 1: Sitzbeinhöcker nach hinten »rollen«, dann nach vorn, wieder nach hinten … Der Beckenboden steuert die Bewegung.

Phase 2: Den rechten Sitzbeinhöcker nach hinten ziehen, dann den linken, wieder den rechten … Der Körper bleibt aufgespannt, der Scheitelpunkt thront direkt über dem Damm.

Phase 3: Füße und Beine hüftweit ausrichten. Die Fersen in den Boden schieben. Die Sitzbeinhöcker nach vorn rollen, zurück in die Mitte, nach hinten, in die Mitte, nach vorne …

Phase 4: Aufrecht sitzen, die Sitzbeinhöcker näher zueinander holen und hinten mit dem Kreuzbein verbinden. Beckenboden lösen, wieder aktivieren wie beschrieben.

Phase 5:  Den Oberkörper pfeilgerade vorbeugen. Die Hände auf Schulterhöhe verschränken. Aus dem Beckenboden den Rumpf »auf- und abklappen« wie einen Buchdeckel.


So üben Sie korrekt: Die Bewegungen kommen aus dem Beckenboden, niemals aus dem Kreuz!

Was diese Übung bewirkt: Die Strukturen des Beckens wahrnehmen und unterscheiden lernen. Becken und Gelenke geschmeidig machen. Die Beckenbodenmuskulatur »bewegt« vernetzen.

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